تمرین پلانک پلانک، در ادامه به عنوان پل مستعد شناخته می شود، یک تمرین قدرتی ساده با وزن بدن است که به هیچ وسیله ای به جز کرونومتر برای تعیین زمان خود نیاز ندارد. این تمرین بخشی از تمرین ورزش 7 دقیقه ای است. تجهیزات مورد نیاز: ندارد تکنیک پلانک روی یک تشک ورزشی روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها به پهلوها نزدیک، کف دست‌ها پایین و انگشتان رو به جلو باشند. وزن خود را روی آرنج و پاهای خود قرار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا جمع کنید بالاتنه و ران خود را از روی زمین

روش انجام تست پله دانش آموز مقابل پله ای با ارتفاع 15 تا 20 سانتی متر ایستاده و پای راست خود را بالای پله می گذارد سپس پای چپ خود را بالای پله گذاشته و برای برگشت به نقطه آغاز ابتدای پای راست و سپس پای چپ خود را از پله پایین می آورد تا به نقطه اول برسد و این چهار گام 1 حرکت شمارش می شود. به همین ترتیب دانش آموز این حرکات را تکرار می کند و تعداد حرکات صحیح در مدت 30 ثانیه را شمارش کرده و یادداشت می کند.

السلام علیک یا ابا عبدالله سبط خیر الورى یا حسین یا حسین - شمع بزم ولا یا حسین یا حسین خون پاک خدا یا حسین یا حسین- دٌرّ بحر سما یا ابا عبدالله جان بقربان تو ای عزیز بتول-از تو شد جاودان دین پاک رسول عالمی از غمت گشته زار و ملول- با کام تشنه ات یا ابا عبدالله چون بآب فرات لشکر حق رسید- در گلستان دین نورشادی دمید پر ثمر شد زنو نخل باغ امید- شد جهان روشن از جلوه ی ثار الله مکتب کربلا درس سازندگی است- درس حریّت و درس آزادگی است خادمی درش بهترین زندگی است-

شعر مناجات با خدا ..یاربی العفو یا ربی العفو....... آلوده دامن ، خود را رساندم بر روی شانه ، بارم کشاندم اما همیشه ، ردم نکردی من ناله ی خود، با گریه خواندم یا ربی العفو........ اصلا" ندارم ، دیگر تواضع کو بندگی و ، حال تضرع در طول عمرم ، کاری نکردم دارم ولی من ، از تو توقع یا ربی العفو....... سرخورده برگشت ، عبد فراری آوردم بی تو ، من بد بیاری در خانه بگذار ، منهم بمانم این بنده شاید ، آمد به کاری یا ربی العفو.......

تکنیک پنجه رامی توان دقیقترین ومهمترین تکنیک والیبال محسوب نمود . اگربازیکنی این تکنیک رابه خوبی فراگیرد درفاکتورهایی مانند تعیین مسیر توپ , سرعت توپ , محل فرود توپ , هدف گیری دقیق و....بسیارموفق خواهد بود.شاید به نظر برسد فقط افرادی که درزمین نقش پاسوری رابه عهده دارند می بایست دراین تکنیک مهارت بالایی داشته باشند ولی فراگیری درست و مهارت دراین تکنیک به بازیکنان حمله ای وحتی لیبروها کمک بسیار شایان توجهی می نماید .البته یاد آوری این نکته ضروریست که مهارت

آموزش فن ساعد: در اين بخش از تکنيک به‌دليل شباهت زياد آن با فن پنجه، سعى مى‌شود از شرح وضعيت‌هاى مشابه اين فنون صرف‌نظر شود و تا جاى قابلیت تنها به نکاتى توجه گردد که مخصوص فن ساعد باشد. بنابراين لازم است در هنگام تمرين فنون ساعد، تذکرات لازم در اين‌باره از سوى مربيان به فراگيران داده شود. براى يادگيرى اين فن بايد به اين موارد توجه شود: - چهار انگشت دست عادت در داخل دست ديگر قرار داده مى‌شود، آنگاه شست‌ها به هم نزديک شده و در امتداد هم وضعيت ساعد را به‌وجود